Micro Do Quoi ?
L’utilisation de la créatine en tant que supplément nutritionnel pour améliorer les performances sportives et soutenir la prise de masse musculaire est bien établie, on le sait. C’est le thème phare de MaxiSupp !
Toutefois, une nouvelle tendance émerge : celle des microdosages !
Plutôt que de consommer les doses standard de 3 à 5 grammes de créatine par jour, certains athlètes et amateurs de fitness explorent les bienfaits de doses plus petites, souvent entre 500 mg et 2 grammes par jour.
Pourquoi ? Parce que ce concept pourrait offrir une solution pour optimiser l’efficacité, tout en réduisant les risques d’effets secondaires et en facilitant l’adoption à long terme.
On vous explique tout, c’est parti !
-> Un petit rappel sur notre article phare à propos de la Créatine !
Qu’est-ce que le microdosage en créatine ?
Le microdosage, comme son nom l’indique, fait référence à la prise de petites quantités d’un supplément, dans ce cas, la créatine. Kesako ?
Contrairement aux doses plus élevées couramment recommandées, notamment dans divers de nos articles disponibles sur ce site, ces microdosages sont conçus pour apporter les mêmes bénéfices sur une plus longue période, mais avec des doses journalières plus réduites.
Cela peut sembler contre-intuitif, il est vrai, mais il y a des raisons convaincantes pour lesquelles cette approche est en train de gagner en popularité. Pourquoi donc ?
Les microdosages de créatine se situent généralement entre 500 mg et 2 grammes par jour, par opposition aux 5 grammes recommandés par les fabricants de suppléments. Cette approche est souvent comparée à l’idée de « chargement lent« , où la créatine s’accumule progressivement dans les muscles au fil du temps sans surcharge initiale. Expliquons tout ça en détail !
Les avantages du microdosage en créatine
1. Réduction des effets secondaires
L’un des arguments majeurs en faveur du microdosage de créatine est la réduction des effets secondaires potentiels. Sujet largement abordé sur ce site, certaines personnes, surtout celles ayant un système digestif sensible, peuvent éprouver des inconforts comme des ballonnements, des crampes d’estomac ou même des diarrhées lorsqu’elles consomment des doses élevées de créatine. En prenant des quantités plus petites, ces effets secondaires peuvent être minimisés, voire évités. Une excellente alternative donc, permettant de consommer sans se priver !
2. Utilisation plus durable à long terme
Une autre raison pour laquelle de plus en plus d’athlètes se tournent vers le microdosage est la possibilité de maintenir l’utilisation de la créatine sur le long terme. La prise quotidienne de 5 grammes peut devenir contraignante et potentiellement coûteuse sur la durée. Avec des doses réduites, le stock de créatine s’épuise moins rapidement, ce qui peut entraîner des économies financières tout en permettant une consommation régulière et continue du supplément. De quoi faire du bien au portefeuille sans pour autant subir un manque « d’efficacité’ quand à la prise du produit.
3. Effet similaire sur la saturation musculaire
Les études sur la créatine montrent que ce supplément fonctionne principalement en saturant les réserves de créatine dans les muscles. Saturant… C’est à dire ? Et bien, traditionnellement, une phase de « chargement » de 20 grammes par jour pendant 5 à 7 jours est suivie d’une phase d’entretien de 3 à 5 grammes par jour. Cependant, il est possible de saturer les muscles en créatine sans phase de chargement, simplement en prenant une petite dose quotidienne régulière. Le microdosage permet donc de maintenir ces niveaux sans avoir à passer par une période de chargement intensif. Pas bête !
4. Amélioration des performances cognitives
Il est intéressant et essentiel même de noter que la créatine ne bénéficie pas uniquement aux performances physiques. De plus en plus de recherches montrent qu’elle pourrait également avoir des effets bénéfiques sur la fonction cognitive, ce qu’on décrit dans l’un de nos articles associés au sujet. En particulier, dans le cadre de microdosages, la créatine pourrait améliorer la mémoire à court terme, réduire la fatigue mentale et même aider à la récupération après un stress cognitif intense.
En prenant des petites doses de créatine chaque jour, il est donc possible de profiter de ces bénéfices sans surcharger le système, ce qui pourrait être particulièrement utile pour les personnes qui cherchent à améliorer à la fois leurs performances mentales et physiques. Au top !
Les inconvénients potentiels du microdosage
1. Temps de saturation plus long
Commençons ici notre listing d’inconvénients : l’un d’entre eux potentiel est le temps nécessaire pour atteindre une saturation optimale des muscles en créatine. Si les doses quotidiennes de 5 grammes permettent généralement de saturer les muscles en une à deux semaines, un microdosage prendra plusieurs semaines avant d’atteindre le même niveau de saturation. Cela signifie que les effets bénéfiques, tels qu’une meilleure endurance et une plus grande force, peuvent mettre plus de temps à se manifester. Question de compromis et d’objectifs donc.
2. Efficacité limitée pour certains objectifs
Le microdosage peut ne pas convenir à tous les sportifs. Les athlètes de haut niveau ou ceux qui participent à des compétitions peuvent nécessiter des quantités plus importantes de créatine pour maximiser leurs performances dans un délai plus court. Pour ces personnes, les doses traditionnelles restent peut-être plus efficaces. Encore une fois, question de situation, de profil et d’objectifs !
3. Manque de recherches spécifiques
Bien que les bienfaits de la créatine soient largement documentés, il existe peu d’études scientifiques spécifiques sur les microdosages. La plupart des recherches portent de nos jours sur les doses traditionnelles de créatine. Les résultats du microdosage reposent donc en grande partie sur des observations anecdotiques et des expérimentations personnelles, ce qui nécessite davantage de validation scientifique pour comprendre pleinement les implications et les avantages à long terme. Ce n’est pas un sujet totalement clos et défini, mais donc toujours à l’étude !
-> On vous en dit plus dans cet article externe !
Mais qui devrait essayer le microdosage de créatine ?
Le microdosage de créatine peut être une option intéressante pour plusieurs profils, découvrons-les :
- Les sportifs amateurs : Ceux qui ne cherchent pas nécessairement à maximiser leur performance de manière immédiate, mais plutôt à entretenir leur forme et leur endurance sur le long terme pourraient trouver le microdosage plus accessible.
- Les personnes sensibles aux suppléments : Les individus qui ont connu des effets secondaires avec les doses traditionnelles de créatine pourraient bénéficier de microdosages, leur permettant de profiter des effets positifs sans l’inconfort.
- Les sportifs d’endurance : Certains sportifs, notamment ceux pratiquant des activités nécessitant plus d’endurance que de force pure, pourraient préférer des doses plus faibles, car la surcharge en créatine n’est pas nécessaire dans ce type de discipline.
- Les personnes cherchant à améliorer leur fonction cognitive : Si vous êtes un étudiant, un professionnel ou toute personne cherchant à améliorer ses performances mentales, le microdosage pourrait vous permettre de récolter les bénéfices cognitifs de la créatine, sans affecter votre alimentation ou vos performances physiques de manière trop significative.
Comment microdoser la créatine efficacement ?
Pour ceux qui souhaitent essayer cette approche, on vous en dit plus. Voici quelques conseils pour commencer un programme de microdosage :
- Commencez par 500 mg à 1 gramme par jour : Cette dose peut être augmentée progressivement jusqu’à 2 grammes si nécessaire, en fonction des objectifs individuels.
- Utilisez une créatine de haute qualité : Comme avec tout supplément, la qualité est primordiale. Optez pour des créatines qui garantissent un haut degré de pureté, comme la créatine monohydrate micronisée.
- Soyez patient : Le microdosage prendra plus de temps pour saturer vos muscles en créatine, donc attendez quelques semaines avant de juger les résultats.
- Hydratez-vous bien : La créatine a tendance à attirer l’eau vers les cellules musculaires, donc une hydratation adéquate est essentielle, même en microdoses.
Qu’est-ce qu’on en conclut, amis du dosage ?
Finalement, le microdosage en créatine est une approche prometteuse pour ceux qui souhaitent optimiser les bienfaits de ce supplément tout en minimisant les effets secondaires.
Bien que cette méthode ne convienne peut-être pas à tout le monde, elle offre une alternative viable aux doses traditionnelles, particulièrement pour les personnes sensibles ou celles cherchant une solution plus durable et moins contraignante.
Comme toujours, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé avant d’ajuster un régime de supplémentation, surtout en ce qui concerne les nouvelles tendances telles que le microdosage. A vous de jouer !
