“Le sport ne fait pas vivre plus vieux, mais fait vivre plus jeune”
Place aux jeunes… Non, ici, on parle avec les Anciens !
Avec l’âge, le corps subit naturellement des changements qui peuvent affecter la masse musculaire, la force, la mobilité et la qualité de vie en général ; et oui, nous vieillissons tous…
La sarcopénie, ou la perte de masse musculaire liée à l’âge, est l’un des défis majeurs auxquels font face de nombreux séniors. Cependant, les recherches montrent que la créatine, un supplément souvent associé aux athlètes et aux jeunes adultes, produit phare chez MaxiSupp, pourrait offrir des avantages significatifs aux personnes âgées. Cet article explore les bienfaits de la créatine pour les séniors, les recommandations sur le dosage et les précautions à prendre pour intégrer ce supplément dans leur routine. Mettez vos lunettes, on vous explique tout !
Qu’est-ce que la créatine ?
Si vous le découvrez, la créatine est un composé naturel présent dans les muscles et dans certaines sources alimentaires, principalement la viande et le poisson. Elle joue un rôle essentiel dans la production d’énergie rapide pendant des activités de courte durée et à haute intensité. Le corps produit également une petite quantité de créatine chaque jour, mais de nombreuses personnes choisissent de compléter leur apport par des suppléments pour maximiser ses effets.
Chez les séniors, la perte de force et de masse musculaire est souvent liée à une réduction des réserves de créatine dans les muscles. Les chercheurs ont montré que la supplémentation en créatine peut aider à restaurer ces niveaux, favorisant ainsi la santé musculaire et le maintien de la force. C’est ce que nous allons explorer en détail ici !
-> Un petit rappel sur notre article phare à propos de la Créatine !
Pourquoi les séniors devraient-ils envisager la créatine ?
Les avantages potentiels de la créatine chez les séniors vont bien au-delà de l’augmentation de la masse musculaire. Voici quelques raisons pour lesquelles la créatine pourrait être particulièrement bénéfique pour les personnes âgées, expliquées en détail :
Prévention de la Sarcopénie
La sarcopénie, rappelé en introduction, touche une grande partie des séniors, réduisant leur masse musculaire et leur force avec l’âge.
Cette condition peut entraîner des difficultés à réaliser des tâches quotidiennes, augmenter le risque de chutes et réduire la qualité de vie. La créatine, en combinaison avec l’exercice, s’est avérée efficace pour aider à contrer cette perte de muscle. Elle permet d’augmenter la synthèse des protéines musculaires et aide à la récupération après des exercices physiques. On commence fort !
Amélioration de la Force et de l’Endurance
La créatine agit en augmentant les réserves d’ATP (adénosine triphosphate), qui est la source d’énergie primaire pour les contractions musculaires.
Chez les séniors, cela se traduit par une amélioration de la force musculaire et de l’endurance, facilitant ainsi la réalisation d’exercices de résistance ou d’activités physiques quotidiennes. De nombreuses études ont ainsi montré que les personnes âgées prenant de la créatine tout en pratiquant des exercices de résistance bénéficient d’une augmentation significative de leur force par rapport à celles qui ne prennent pas ce supplément. Intéressant !
Soutien Cognitif
Un sujet très important, et approfondi dans l’un de nos articles par ailleurs !
–> Article en question pour approfondir le sujet de la Créatine et ses effets sur le Cerveau !
Les bienfaits de la créatine ne se limitent pas aux muscles. Surpris ? On vous explique.
Des recherches ont exploré son impact potentiel sur les fonctions cognitives , dont chez les séniors. Des études associées à ses dernières ont alors suggéré que la créatine pourrait améliorer la mémoire et d’autres fonctions cognitives, en particulier dans les situations où la demande énergétique du cerveau est élevée. Cela pourrait offrir une protection contre le déclin cognitif lié à l’âge !
Récupération et Réduction des Douleurs Musculaires
Pour les séniors qui pratiquent régulièrement une activité physique, la créatine peut même jouer un rôle dans la réduction des douleurs musculaires et l’amélioration de la récupération post-exercice. En favorisant une meilleure hydratation musculaire et en réduisant l’accumulation d’acide lactique, la créatine peut aider à limiter la fatigue musculaire et à faciliter une récupération plus rapide.
Dosage recommandé pour les séniors
Très important et à retenir ! Le dosage de créatine varie en fonction des besoins et des objectifs de chaque individu. Cependant, pour les séniors, un protocole spécifique peut être suivi :
Phase de charge (optionnelle)
Certains experts recommandent une phase de charge, bien que cela ne soit pas obligatoire. Elle consiste à prendre 20 grammes de créatine par jour, divisés en quatre prises de 5 grammes pendant 5 à 7 jours. Cela permet de saturer rapidement les muscles en créatine. On ne le recommande pas par défaut aux Seniors, mais c’est une option totalement envisageable.
Phase d’entretien
Après la phase de charge, une dose quotidienne de 3 à 5 grammes de créatine est généralement suffisante pour maintenir les niveaux optimaux dans les muscles.
Hydratation
La créatine a tendance à attirer l’eau dans les muscles, il est donc essentiel que les séniors qui prennent de la créatine boivent suffisamment d’eau chaque jour pour éviter la déshydratation.
Conseils Personnalisés
Voilà le plus important ! Il est toujours préférable de consulter un professionnel de santé avant de commencer un supplément, en particulier chez les séniors, pour déterminer la dose adaptée et s’assurer que la créatine n’interfère pas avec des conditions médicales ou des traitements en cours. Ne vous lancez pas dans une consommation de suppléments, quel que soit votre âge, sans avoir étudié le sujet et reçu des conseils et avis de professionnels !
Types de créatine adaptés aux séniors
Il existe plusieurs types de créatine sur le marché, mais toutes ne sont pas égales en termes de biodisponibilité et d’efficacité. On a par ailleurs un superbe comparatif sur notre page d’accueil que vous pouvez consulter ! Voici les plus recommandées pour les séniors :
Créatine Monohydrate
C’est la forme la plus étudiée et la plus populaire de créatine. La créatine monohydrate est également la plus abordable et est reconnue pour être très efficace. Elle se dissout bien dans l’eau et est bien tolérée par la plupart des utilisateurs. Un must !
Créatine Micronisée
Cette forme de créatine est une version finement broyée de la créatine monohydrate, ce qui la rend plus facile à digérer. Pour les séniors qui peuvent avoir des problèmes digestifs, la créatine micronisée peut être une meilleure option. On en parle dans nos différents articles.
Créatine Kre-Alkalyn
Cette forme de créatine est tamponnée pour améliorer son absorption et réduire le risque d’effets secondaires comme les ballonnements ou les troubles digestifs. Elle peut être une bonne option pour les séniors sensibles à la créatine monohydrate. A envisager donc !
Effets secondaires et précautions
Bien que la créatine soit généralement considérée comme sûre pour la plupart des gens, y compris les séniors, il est important de prendre certaines précautions; comme toujours :
Problèmes rénaux
Les personnes atteintes de maladies rénales doivent éviter la créatine, car elle peut potentiellement aggraver la fonction rénale. Une consultation médicale est essentielle avant de prendre de la créatine. Méfiance à ce sujet donc.
Hydratation
La créatine peut entraîner une rétention d’eau dans les muscles, ce qui peut provoquer des crampes ou une déshydratation si les apports en liquides sont insuffisants. Boire de l’eau suffisamment est essentiel quand il s’agit de créatine, on ne le répète jamais assez.
Prise de poids
La créatine peut entraîner une prise de poids, principalement en raison de la rétention d’eau dans les muscles. Cela peut être perçu comme un effet indésirable pour certains séniors, mais pour d’autres, cette prise de poids peut également signifier un gain de force et de masse musculaire. Consultez nos guides sur le sujet pour en savoir plus !
Conseils pour intégrer la créatine dans une routine senior
L’ajout de créatine dans la routine quotidienne des séniors peut être simple et efficace. Voici quelques conseils pour optimiser ses effets, bien expliqué comme à notre habitude :
- Associer la créatine à l’exercice physique : La créatine est particulièrement bénéfique lorsqu’elle est combinée à des exercices de résistance. Même des exercices légers avec des poids ou de l’élastique peuvent suffire. Et l’exercice maintient en bonne santé, quel que soit notre âge !
- Consommer la créatine après l’entraînement : Prendre de la créatine juste après l’entraînement avec une source de glucides peut améliorer son absorption. Ce n’est pas obligatoire, mais cela représente une bonne optimisation dans ce cadre.
- Suivre une alimentation équilibrée : La créatine est plus efficace lorsqu’elle est prise dans le cadre d’une alimentation riche en protéines et en nutriments essentiels pour soutenir la santé musculaire et la récupération. Cela est valable pour tout le monde bien sûr !
Un effet sur la préservation du fonctionnement cognitif tant au repos que dans des situations de stress, est évoqué dans certaines études, mais les résultats sont discordants, justifiant une observation sur une population plus importante pendant une période plus longue. On vous fera un bel article sur le sujet un jour, espérons-le !
L’absence d’intérêt de la créatine pour améliorer les performances cognitives chez des sujets seniors avait été évoquée par le rapport de l’AFSSA (ANSES), et récemment confirmée par plusieurs études. C’est donc un sujet en phase d’évoluer, et de plus en plus étudié.
-> On vous en dit plus dans cet article externe !
Vive les Anciens !
Pour récapituler, la créatine représente une opportunité prometteuse pour les séniors cherchant à maintenir leur force, leur santé musculaire et leur qualité de vie en vieillissant. Vous ‘laure compris, bien que souvent associée aux jeunes athlètes, ses effets bénéfiques sur la sarcopénie, la force physique et même les fonctions cognitives en font un supplément à considérer sérieusement pour les personnes âgées.
Cependant, comme pour tout supplément, on se le dit une dernière fois, il est essentiel de consulter un professionnel de la santé avant de commencer la créatine, surtout pour ceux qui ont des problèmes de santé préexistants.
« Le secret de la Jeunesse éternelle, c’est d’être vieux tout de suite. »
