Amis joggeurs, cyclistes et amateurs d’endurance même ! Vrai sujet : la créatine, bien connue dans le monde des sports de force et de puissance, est un supplément largement utilisé par les culturistes et les athlètes cherchant à augmenter leur masse musculaire et leurs performances explosives.
Cependant, l’intérêt de la créatine pour les sports d’endurance, tels que la course à pied et le cyclisme, est souvent remis en question.
Est-ce vraiment utile pour les coureurs et cyclistes ? Voire tout autre sport demandant une certaine endurance ?
Dans cet article, comme toujours chez MaxiSupp, nous explorerons le rôle de la créatine dans les sports d’endurance, ses bienfaits potentiels et les recommandations pour ceux qui souhaitent l’intégrer dans leur routine d’entraînement.
A vos marques… Prêts ? Partez !
Qu’est-ce que donc que la créatine ?
Petit rappel pour commencer bien comme il faut, la créatine est un composé naturellement présent dans le corps, principalement dans les muscles, et joue un rôle essentiel dans la production d’énergie rapide. Elle est synthétisée à partir de trois acides aminés : l’arginine, la glycine et la méthionine. Sous forme de supplément, elle est principalement utilisée pour améliorer la performance lors d’exercices courts et intenses, comme les sprints, les levées de poids ou les sauts. C’est ça qui va nous intéresser !
La créatine agit en favorisant la régénération rapide de l’ATP (adénosine triphosphate), la principale source d’énergie des cellules. Lorsque vous effectuez un effort intense, vos réserves d’ATP sont rapidement consommées, et la créatine permet une reconstitution plus rapide de ces réserves, vous permettant ainsi de continuer l’effort à haute intensité.
-> Un article de chez nous pour compléter sur les effets liés à la Créatine !
Le lien entre la créatine et les sports d’endurance
On attaque dans le vif : les sports d’endurance, tels que la course de fond, le marathon, ou encore le cyclisme sur longue distance, diffèrent des sports de puissance car ils nécessitent une utilisation prolongée de l’énergie. Contrairement aux sports de force, les sports d’endurance dépendent principalement du système aérobie (et pas aérobic, on devait la faire), où le corps utilise l’oxygène pour produire de l’énergie à partir des glucides et des graisses. Ainsi, la question de l’utilité de la créatine dans ces disciplines se pose légitimement, car elle est principalement liée aux efforts explosifs de courte durée !
Cependant, des études récentes montrent que la créatine peut tout de même offrir certains avantages aux athlètes d’endurance. Voici quelques effets potentiels de la créatine pour les coureurs et cyclistes, qu’on vous détaille :
1. Amélioration de la puissance de sprint et des efforts courts
On le sait bien : les sports d’endurance nécessitent majoritairement des efforts modérés et continus, et incluent souvent des phases d’efforts plus intenses, notamment lors de sprints finaux, de montées de côtes pour les cyclistes, ou d’accélérations stratégiques pour les coureurs. Dans ces situations, les réserves de créatine pourraient offrir un avantage en aidant les athlètes à produire une puissance supplémentaire et à mieux récupérer entre ces phases intenses. Ca commence plutôt bien !
Focus en particulier pour les cyclistes participant à des courses avec des montées abruptes ou des sprints en fin de parcours : une supplémentation en créatine pourrait leur permettre de maximiser leurs performances pendant ces efforts cruciaux !
2. Amélioration de la récupération musculaire
L’un des principaux avantages de la créatine est son rôle dans la récupération musculaire après un effort. Comme souvent expliqué ici, il est recommandé de la prendre avant et après entraînement pour ses bénéfices. Lors des sports d’endurance, même si l’intensité est généralement modérée, les muscles sont sollicités pendant de longues périodes. Une récupération efficace est essentielle pour maintenir un volume d’entraînement élevé et éviter la fatigue chronique.
La créatine a ainsi montré son efficacité pour améliorer la récupération en favorisant une meilleure hydratation musculaire et en accélérant la réparation des fibres musculaires après des efforts intenses. Pour les athlètes d’endurance, cela pourrait se traduire par une meilleure gestion de la fatigue musculaire et un maintien de la performance sur le long terme. Pas mal hein ?
3. Augmentation de la capacité de stockage de glycogène
Continuons d’explorer ces avantages : le glycogène est la principale source d’énergie pour les muscles pendant un exercice d’endurance prolongé. Les études montrent que la créatine peut augmenter la capacité des muscles à stocker du glycogène. Cela pourrait s’avérer particulièrement bénéfique pour les marathoniens ou les cyclistes, où la gestion des réserves de glycogène est cruciale pour éviter un phénomène bien connu qu’on appelle le « mur » ou la fatigue extrême lors des derniers kilomètres, souvent difficiles.
Une supplémentation en créatine pourrait alors, dans ce contexte, offrir un léger avantage en prolongeant les réserves énergétiques disponibles lors d’un exercice de longue durée, retardant ainsi l’apparition de la fatigue. Encore une fois, plutôt optimal !
4. Prévention des dommages musculaires et réduction de l’inflammation
Sujet fâcheux et essentiel dans notre thème : les sports d’endurance mettent le corps à rude épreuve, en particulier lorsqu’il s’agit d’efforts prolongés sur des surfaces dures (course) ou de longues distances répétées (cyclisme). Cela peut entraîner des microtraumatismes et des dommages musculaires. (désolé si on ravive de mauvais souvenirs)
Certaines études suggèrent que la créatine pourrait aider à réduire ces dommages et à atténuer les inflammations post-exercice, en améliorant ainsi la récupération globale.
De plus, en aidant à protéger les muscles contre les dommages oxydatifs, la créatine pourrait également réduire les courbatures, permettant aux athlètes d’augmenter la fréquence de leurs entraînements sans sacrifier leur récupération.
-> Un article externe pour approfondir le sujet, c’est ici !
Les inconvénients potentiels de la créatine pour les sports d’endurance
Malgré les avantages potentiels de la créatine, il existe également des inconvénients à prendre en compte pour les coureurs et cyclistes. On a parlé avantages, parlons de l’opposé désormais.
1. Prise de poids
Un des effets secondaires les plus courants de la créatine est la rétention d’eau au niveau musculaire. Cela peut entraîner une prise de poids de 1 à 2 kg au début de la supplémentation. Pour les sports où le poids joue un rôle crucial, comme la course de fond ou le cyclisme, cet excès de poids peut devenir un désavantage, en particulier lors des montées ou des courses de longue durée. Cela dit, cela reste un effet minime et n’impactant que très peu nos amis fan de ces sports dans leurs performances et pratiques !
2. Impact sur l’endurance pure
Bien que la créatine puisse aider dans les phases d’efforts intenses et dans la récupération, elle n’a pas démontré d’effet direct sur la performance pure en endurance. Pour les athlètes cherchant à optimiser spécifiquement leur endurance aérobie, d’autres suppléments, comme les glucides ou les électrolytes, pourraient être plus appropriés. Il y’a donc évidemment mieux en termes de supplément que la Créatine pour les sportifs concernés, mais ce n’est pas pour autant qu’il faut l’ignorer, à minima la considérer.
3. Besoins d’hydratation accrus (aglou aglou)
La créatine favorise la rétention d’eau dans les muscles, augmentant ainsi le besoin en hydratation. Pour les athlètes d’endurance qui pratiquent leurs activités dans des conditions chaudes ou humides, cela peut poser un problème s’ils ne compensent pas ce besoin accru en buvant suffisamment. Pour le coup, il faut se méfier, et malgré tout expérimenter si nécessaire !
Comment intégrer la créatine dans un programme d’entraînement d’endurance
On vous aide ! Si vous êtes un coureur ou un cycliste intéressé par l’intégration de la créatine dans votre routine, il est important de suivre quelques recommandations pour optimiser ses effets, qu’on se liste ici :
- Dosage : Un dosage classique consiste à prendre 3 à 5 grammes de créatine monohydrate par jour. Il est possible de commencer par une phase de chargement (20 grammes par jour pendant 5 jours), mais cela n’est pas nécessaire pour bénéficier des effets sur le long terme. Premier point important donc.
- Timing : La créatine peut être prise à n’importe quel moment de la journée, mais certains athlètes préfèrent la consommer juste après l’entraînement, car les muscles sont alors plus réceptifs. A vous de voir !
- Hydratation : Assurez-vous de boire suffisamment d’eau pour compenser l’augmentation de la rétention d’eau musculaire et éviter la déshydratation. On en parlait dans les inconvénient, méfiance mais allez y !
- Suivi des performances : Si vous choisissez de prendre de la créatine, il peut être utile de suivre vos performances pendant plusieurs semaines pour déterminer si cela améliore vos capacités, en particulier lors des efforts intenses ou des phases de récupération. On observe, on note, et on conclut !
Finalement… Quelle utilité, quelle conclusion ?
Comme expliqué, bien que la créatine ne soit pas spécifiquement conçue pour les sports d’endurance, elle peut offrir certains avantages, notamment en ce qui concerne les phases d’effort intense, la récupération musculaire, et l’augmentation des réserves de glycogène.
Cependant, les athlètes d’endurance doivent également peser les inconvénients potentiels, comme une légère prise de poids et l’augmentation des besoins en hydratation. Ce sont des inconvénient mineurs, mais qu’il faut bien avoir en tête.
Pour les coureurs et cyclistes cherchant à améliorer leur puissance lors des phases critiques ou à accélérer leur récupération après des séances d’entraînement intenses, la créatine pourrait être un allié utile.
Toutefois, elle ne remplace pas les stratégies nutritionnelles classiques de l’endurance, comme une alimentation riche en glucides et une hydratation adéquate. Toujours avoir cela en tête !
En fin de compte, l’intégration de la créatine doit être adaptée à vos besoins individuels et à vos objectifs spécifiques en tant qu’athlète d’endurance. On ne le répétera jamais assez !
