On le sait, la créatine est l’un des suppléments les plus populaires parmi les athlètes et amateurs de fitness, principalement en raison de ses effets bénéfiques sur la force, la puissance et la masse musculaire.
Mais une question récurrente parmi ceux qui cherchent à perdre du poids est : la créatine peut-elle vraiment aider à maigrir ? Ou au contraire, pourrait-elle freiner vos objectifs de perte de poids en provoquant une rétention d’eau ?
Tant de questions et… Plein de réponses !
Notre article examine la relation entre la créatine et la perte de poids, et clarifie ce qui est mythe et ce qui est réalité, comme à notre habitude chez MaxiSupp. On y va !
Qu’est-ce que la créatine ?
Avant de plonger dans le sujet de la perte de poids, il est important de comprendre ce qu’est la créatine et comment elle fonctionne dans le corps. Pour rappel, comme pour tous nos articles ici, la créatine est un composé naturellement présent dans nos muscles et est principalement utilisée pour produire de l’énergie lors d’efforts courts et intenses, comme un sprint ou une série d’exercices de musculation.
Notre corps fabrique naturellement de la créatine, et nous pouvons en consommer via des aliments comme la viande et le poisson. Important à retenir !
Cependant, la supplémentation en créatine (sous forme de créatine monohydrate principalement) permet d’augmenter les réserves musculaires de ce composé, offrant ainsi un boost supplémentaire de performance.
-> Un article de chez nous pour compléter sur les mythes et réalités autour de la Créatine !
Créatine et rétention d’eau : un obstacle à la perte de poids ?
L’un des mythes les plus persistants autour de la créatine concerne son effet sur la rétention d’eau. Pourquoi donc ?
En effet, lorsque vous commencez à prendre de la créatine, il est courant de remarquer une légère prise de poids initiale. Cela est dû au fait que la créatine augmente le stockage de l’eau dans les muscles, ce qui peut entraîner une augmentation temporaire du poids corporel, sans que cela ne corresponde à une prise de graisse. Il faut donc bien distinguer les deux !
Il est bien crucial de faire la distinction entre la prise de poids en eau et la prise de graisse. On vous explique : la rétention d’eau est un phénomène temporaire et réversible. Plus important encore, cette eau supplémentaire dans les muscles peut en fait améliorer vos performances d’entraînement, vous aidant à soulever plus lourd et à vous entraîner plus intensément, ce qui à long terme, peut aider à brûler davantage de calories et à stimuler la perte de graisse. Eh oui !!
La créatine favorise-t-elle directement la perte de graisse ?
Alors que la créatine est largement reconnue pour ses effets sur la force et la masse musculaire, son rôle direct dans la perte de graisse n’est pas aussi clair. Il est important de comprendre que la créatine elle-même ne brûle pas directement les graisses, attention aux mythes autour de ça également ! Cependant, elle peut indirectement aider à atteindre vos objectifs de perte de poids de plusieurs façons. Découvrons cela !
1. Amélioration de la performance et de l’intensité de l’entraînement
Tout d’abord, lorsque vous prenez de la créatine, vous êtes en mesure de vous entraîner plus fort et plus longtemps. Des séances d’entraînement plus intenses entraînent une dépense calorique accrue, ce qui peut favoriser la perte de graisse si vous maintenez un déficit calorique (c’est-à-dire consommer moins de calories que vous n’en dépensez).
En quelque sorte, on eut dire donc affirmer que la créatine agit comme un booster d’énergie en augmentant vos réserves de phosphocréatine, une source d’énergie rapide utilisée pour les efforts de haute intensité.
2. Préservation de la masse musculaire
Lorsque vous essayez de perdre du poids, il est courant de perdre à la fois de la graisse et du muscle.
Or, le muscle est métaboliquement actif, ce qui signifie que plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories, même au repos. C’est un sujet très intéressant ! En prenant de la créatine, vous pouvez aider à préserver votre masse musculaire pendant une phase de perte de poids. Cela vous permet non seulement de maintenir un métabolisme plus élevé, mais également d’éviter cette apparence « délavée » que certaines personnes rencontrent après une perte de poids importante. Oui on utilise parfois des termes étranges mais c’est pour le bien de tous !
3. Effet sur l’entraînement en résistance et le développement musculaire
L’un des principaux avantages de la créatine est qu’elle permet un entraînement plus efficace, comme expliqué, notamment lors d’exercices de résistance comme la musculation. Ce type d’entraînement est crucial lorsque vous cherchez à perdre de la graisse tout en maintenant ou en augmentant votre masse musculaire.
Plus vous développez de muscles, plus vous avez de chances d’améliorer votre composition corporelle – c’est-à-dire réduire la proportion de graisse tout en augmentant celle du muscle. Logique !
-> Un article externe pour approfondir le sujet, c’est ici !
Créatine et prise de masse sèche
L’une des préoccupations fréquentes des personnes cherchant à perdre du poids est l’idée que la créatine pourrait provoquer une prise de masse « non souhaitée ». Encore un mythe, décidément.
Pourtant, la créatine ne fait pas grossir de façon incontrôlée. Elle permet d’augmenter la masse musculaire, souvent appelée « masse sèche », car il s’agit de muscles sans un excès de graisse. D’où ce terme particulier.
Cependant, pour que cela se produise, il est nécessaire d’accompagner la créatine d’un entraînement intensif et d’une alimentation adéquate. Essentiel de s’en souvenir.
L’idée est que plus vous avez de muscles, plus votre corps brûle des calories, même au repos. C’est pourquoi la créatine, bien que souvent associée à des programmes de prise de masse, peut être un allié dans un processus de recomposition corporelle, où vous perdez de la graisse tout en construisant du muscle. Encore une fois, logique ! Petite vidéo bonus pour expliquer bien cela !
La créatine est-elle compatible avec les régimes hypocaloriques ?
Autre question souvent posée : la prise de créatine peut-elle s’intégrer parfaitement dans un régime hypocalorique visant la perte de poids ?
La réponse est oui ! Bien que la créatine n’agisse pas directement sur la perte de graisse, elle peut contribuer à préserver votre masse musculaire et améliorer vos performances d’entraînement, ce qui est crucial lors d’un déficit calorique. C’est ce qu’on décrivait plus haut.
Cependant, il est important de noter, comme d’habitude, que la supplémentation en créatine doit être bien dosée. Les dosages courants sont de 3 à 5 grammes par jour pour les phases de maintenance. Certaines personnes choisissent de faire une « phase de charge » au début de leur supplémentation (environ 20 grammes par jour répartis en plusieurs prises pendant une semaine), suivie d’une phase de maintenance, mais cela n’est pas forcément nécessaire pour obtenir des résultats.
Mythe ou réalité : la créatine fait-elle grossir ?
On utilise une fois de plus ce mot dans cet article, c’est vraiment nécessaire : le mythe selon lequel la créatine « fait grossir » provient de la confusion entre la rétention d’eau temporaire et la prise de graisse. En effet, certaines personnes peuvent observer une prise de poids rapide en début de supplémentation, mais cela est dû à l’augmentation de la quantité d’eau retenue dans les muscles, et non à une augmentation de la masse grasse. C’est également ce qu’on expliquait au début, sauf qu’on se pose la question différemment ici !
En fin de compte, la créatine peut être une aide précieuse dans un programme de perte de poids, à condition de comprendre ses effets. Elle n’entraîne pas directement une perte de graisse, mais elle améliore les performances physiques, préserve la masse musculaire et peut faciliter une meilleure composition corporelle. De plus, la prise de poids initiale due à la rétention d’eau est temporaire et n’a pas d’impact négatif à long terme sur vos objectifs de perte de poids. Rassurés ? On espère !
Alors, amie créatine, alliée pour la perte de poids ?
Vous l’aurez compris, la créatine ne doit pas être perçue comme un obstacle à la perte de poids. Elle en est même loin !
Bien au contraire, nous avons vu qu’elle peut jouer un rôle indirect en aidant à améliorer les performances d’entraînement, en préservant la masse musculaire et en augmentant la dépense calorique lors de l’exercice.
Bien que la rétention d’eau soit un effet secondaire temporaire, elle n’empêche pas d’atteindre des objectifs de perte de graisse.
Ainsi, la créatine peut être un outil précieux pour ceux qui cherchent à optimiser leur composition corporelle, à condition d’être utilisée dans le cadre d’un programme d’entraînement adapté et d’une alimentation équilibrée.
En somme, si vous cherchez à perdre du poids, la créatine n’est pas l’ennemi ; elle pourrait bien être l’alliée que vous n’aviez pas encore envisagée. En espérant vous avoir aidé !
