Abordée à chaque début d’article chez MaxiSupp, la créatine est l’un des suppléments les plus populaires et étudiés dans le domaine de la nutrition sportive.
Elle est reconnue (et connue) pour améliorer la performance, favoriser la prise de masse musculaire et améliorer la récupération après l’effort.
Beaucoup de gens hésitent toutefois lorsqu’il s’agit de choisir entre les différentes formes de créatine. En effet, deux d’entre elles se démarquent particulièrement !
On parle bien sûr des créatines monohydrate et HCl (chlorhydrate de créatine). Rien que poue vous, nous allons étudier ici les différences entre ces deux types de créatine en nous appuyant sur diverses publications scientifiques. Let’s go !
Comprendre la créatine : monohydrate vs HCl
Commençons par le commencement !
La créatine monohydrate est la forme la plus ancienne et la plus étudiée de la créatine. Depuis sa découverte et son introduction dans les années 1990, elle a été au centre de nombreuses recherches, qui ont montré ses effets bénéfiques sur la performance sportive, la force et la croissance musculaire.
–> Un article de chez nous sur la Créatine Monohydrate et ses propriétés à découvrir !
Le chlorhydrate de créatine (HCl), plus récent, est une forme modifiée de créatine, où une molécule de chlorhydrate a été ajoutée à la créatine pour la rendre plus soluble dans l’eau. Cette modification vise à améliorer sa stabilité et son absorption, mais les preuves scientifiques sont encore en cours d’analyse pour confirmer ces avantages.
On va donc voir ce que les études indiquent à ce sujet et on fera une conclusion reprenant le tout pour vous simplifier les choses ! Rendez-vous en bas de page !
Solubilité et absorption
Qu’est ce qui les séparent alors ?
L’une des principales différences entre la créatine monohydrate et la créatine HCl réside dans leur solubilité dans l’eau.
La créatine HCl est environ 38 fois plus soluble que la créatine monohydrate, selon une étude publiée dans une célèbre revue sur le Sport et la Nutrition.
Une meilleure solubilité signifie que la créatine HCl est plus facilement absorbée par l’organisme et est associée à un risque moindre de troubles gastro-intestinaux, tels que les ballonnements, parfois signalés lors de la consommation de créatine monohydrate.
Concrètement, quels sont les avantages de la solubilité :
- La créatine HCl, en raison de sa solubilité supérieure, est souvent absorbée plus rapidement.
- La réduction des effets secondaires gastro-intestinaux, comme les ballonnements et l’inconfort.
Mais attention : les recherches montrent également que la créatine monohydrate a une absorption très efficace dans les muscles, ce qui peut minimiser l’importance de la solubilité.
Une étude publiée dans une rveue spécialisée en recherche sur la Force et l’endurance dans le Sport a montré que la monohydrate était suffisante pour élever les niveaux de créatine musculaire sans problème d’absorption notable chez la plupart des utilisateurs.
–> On vous en dit plus dans cet article externe !
Efficacité et performance : comment ?
L’efficacité de la créatine pour améliorer la performance est bien documentée, surtout pour la créatine monohydrate. On en parle d’ailleurs dans notre article dédié au sujet indiqué plus haut dans cet article.
Des études ont montré que la monohydrate est efficace pour augmenter la force, la puissance et la masse musculaire chez les athlètes. La créatine HCl est considérée comme tout aussi efficace pour ces bénéfices, bien que le nombre d’études la concernant soit encore limité en comparaison.
Une autre étude comparative entre les deux formes a révélé que les deux types de créatine augmentaient les niveaux de créatine musculaire, bien que la créatine HCl nécessite une dose plus faible pour atteindre des niveaux similaires de saturation musculaire. Cette différence de dosage pourrait représenter un avantage économique et pratique pour les utilisateurs de créatine HCl. Cela dit, cela reste encore à prouver, notamment à travers de plus d’études sur le sujet.
Dosage recommandé
Justement, suite au précédent point, est-ce que le dosage est vraiment l’une des distinctions majeures entre ces deux formes de créatine ?
La créatine monohydrate est souvent dosée à 5 grammes par jour après une phase de charge initiale de 20 grammes par jour pendant 5 à 7 jours. En revanche, la créatine HCl est généralement consommée en doses plus faibles, autour de 1 à 2 grammes par jour, sans nécessiter de phase de charge.
Alors du coup, qu’est ce que ça représente en termes d’avantages ce faible dosage de la créatine HCl ?
- Moins de poudre à consommer par dose tout d’abord.
- Meilleure tolérance pour ceux ayant un estomac sensible.
- Absence de phase de charge, ce qui réduit la complexité d’utilisation pour les nouveaux utilisateurs.
Toutefois, il est important de noter que certaines recherches indiquent que les phases de charge ne sont pas obligatoires pour la créatine monohydrate. Avec une dose quotidienne de 3 à 5 grammes, le muscle atteint généralement une saturation optimale en créatine après quelques semaines. Bon à savoir !
Effets secondaires et tolérance
Bien que la créatine soit considérée comme sûre pour la plupart des individus, voire la grande majorité, certains utilisateurs de créatine monohydrate signalent des effets secondaires comme les ballonnements, les crampes, ou un inconfort digestif.
Ces effets sont souvent liés à la solubilité de la créatine monohydrate, qui peut rester partiellement non dissoute dans le tube digestif.
La créatine HCl, avec sa solubilité plus élevée, est ainsi souvent préférée par ceux qui présentent une sensibilité gastrique. Selon une étude publiée dans Sports Medicine (2018), les utilisateurs de créatine HCl rapportent moins d’effets secondaires gastro-intestinaux que pour les autres.
Cependant, les effets secondaires restent rares et modérés pour les deux types de créatine lorsqu’ils sont utilisés aux doses recommandées. Si vous dosez bien, vous serez donc, en grande partie, sereins !
–> Un autre article de chez nous sur la Créatine et les réalités et mythes associés à ses dangers à découvrir !
Rapport qualité/prix et accessibilité
Eh oui, parlons argent ! Il faut savoir que la créatine monohydrate est généralement moins coûteuse et plus largement disponible que la créatine HCl.
En raison de sa popularité et de son efficacité prouvée, la créatine monohydrate est souvent considérée comme le choix offrant le meilleur rapport qualité-prix. En revanche, vous l’aurez compris, la créatine HCl est plus chère mais présente des avantages pour ceux qui préfèrent des doses plus faibles ou ont des sensibilités digestives.
Qu’est ce que ça donne en termes de comparaison du rapport qualité/prix ?
- Créatine Monohydrate : Moins coûteuse, disponible dans un plus large éventail de produits, idéal pour ceux qui ont un budget restreint.
- Créatine HCl : Plus coûteuse, mais avec un dosage plus faible, qui peut compenser le prix en termes de durée d’utilisation.
Recherches scientifiques et confiance des athlètes
Un petit rappel sur l’historique et ce qu’en pense nos amis sportifs qui comme vous, ont consommé ou consomment de la créatine !
La créatine monohydrate est la forme de créatine la plus testée et la plus étudiée, avec des décennies de recherches validant ses effets sur la performance sportive et est soutenue par des organisations internationales comme la Société Internationale de Nutrition Sportive (ISSN), qui la considère comme efficace et sûre pour les athlètes. Vous l’aurez compris, c’est l’une des meilleures formes de créatine, bien étudiées.
La créatine HCl, bien qu’ayant également des études en sa faveur, n’a pas encore reçu le même niveau de validation scientifique que la monohydrate. Cependant, les études disponibles montrent des effets similaires en termes de performance, avec certains avantages pratiques supplémentaires. Donc à continuer de checker au fil du temps et à surveiller de près !
–> On vous en dit plus dans cet article externe, avec une petite vidéo bonus !
Et pour résumé : quel est le meilleur choix ?
Faisons un petit récap’ de tout ce qu’on vient d’expliquer :
Pour la créatine monohydrate :
- Idéale pour ceux qui cherchent un supplément économique, éprouvé et disponible.
- Convient aux athlètes souhaitant une forme de créatine avec un soutien scientifique étendu.
- Solution efficace pour la majorité des utilisateurs, avec des effets secondaires rares.
Pour la créatine HCl :
- Recommandée pour ceux ayant une sensibilité digestive ou préférant des doses plus faibles.
- Meilleure option pour ceux souhaitant éviter la phase de charge.
- Alternative à considérer si l’investissement initial est acceptable.
En fin de compte, la « meilleure » créatine dépend des besoins et préférences individuelles.
La créatine monohydrate reste un choix fiable et efficace, bénéficiant de nombreuses preuves scientifiques et d’un coût abordable. La créatine HCl, bien que plus récente, offre certains avantages en matière de solubilité et de tolérance digestive, ce qui peut en faire une option intéressante pour certains utilisateurs.
Mais ce qui est essentiel de retenir ici, c’est que les deux formes de créatine sont efficaces pour améliorer la performance, et il est essentiel pour chaque utilisateur de considérer ses propres besoins en matière de digestion, de dosage et de budget pour faire un choix éclairé.
Entre autre, le mieux est d’essayer les deux, si possible, pour déterminer laquelle convient le mieux à son propre corps et à ses objectifs d’entraînement. En espérant que vous n’hésiterez plus !
