La base de la base : mais à quoi sert donc la créatine ?
Il faut bien commencer quelque part pour ce tout premier article chez MaxiSupp !
La créatine est aujourd’hui l’un des suppléments les plus populaires dans le monde de la musculation et des sports de haute intensité. Athlète expérimenté ou débutant cherchant à améliorer ses performances, vous avez probablement entendu parler de ses effets positifs sur la force, l’endurance et la récupération musculaire, pas vrai ?
Mais pourquoi est-elle si prisée, et surtout, comment fonctionne-t-elle réellement ? Ici, on va parler science et muscu !
Environ 95% des réserves de créatine du corps se trouvent dans les muscles squelettiques, où elle aide à produire de l’énergie rapidement pour des efforts courts et intenses.
Dans cet article, nous allons explorer en détail les bénéfices de la créatine, comment l’utiliser correctement et répondre à toutes les questions que vous pourriez vous poser, que vous soyez novice ou expert en la matière (on ne discrimine personne chez MaxiSupp !)
La créatine, une molécule naturellement présente dans le corps, est cruciale pour la production d’énergie rapide. Cela en fait un allié incontournable lors d’efforts brefs, comme les sprints ou les exercices de musculation.
Cependant, pour en tirer le meilleur parti, il est important de comprendre comment et quand la consommer, ainsi que les différentes formes disponibles sur le marché. Trop de gens en consomment sans savoir de quoi il s’agit tandis que d’autres en sont même effrayés !
Que vous cherchiez à optimiser vos gains musculaires, à repousser vos limites à l’entraînement, ou simplement à améliorer votre récupération, la créatine pourrait bien être l’élément clé manquant dans votre routine sportive… Prêt ? On se lance !
Les effets de la créatine en musculation
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Parlons SCIENCE et ATP
Il faut tout d’abord avoir en tête que chaque muscle du corps est constitué de milliers de cellules de forme allongée, que l’on appelle fibres musculaires. Ces dernières sont constituées de filaments de protéines spécifiques (actine et myosine) : ces derniers “coulissent” entre eux pour contracter les fibres musculaires.
La seule source d’énergie utilisable par le muscle pour se contracter est l”ATP (adénosine triphosphate)”. Qu’est-ce donc que cela ?
- Et bien, L’ATP est un nucléotide chargé en énergie qui est capable de libérer cette énergie selon les besoins du muscle. Info importante : toutes les fibres musculaires du corps contiennent une petite réserve d’ATP.
C’est ce qui va permettre au muscle de se contracter très rapidement, notamment en cas d’effort rapide. Toutefois, pour se contracter, les muscles ont besoin d’une quantité importante d’énergie, et leurs réserves en ATP sont limitées : les stocks s’épuisent en seulement 2 ou 3 secondes ! Oui ça va vite.
Une fois ces stocks épuisés, que se passe-t-il ?
Et bien, pour pouvoir poursuivre la contraction du muscle, l’organisme doit synthétiser de nouvelles molécules d’ATP ! C’est alors que différents mécanismes vont être sollicités à tour de rôle :
- Étape 1 : l’ATP est synthétisé à partir de la créatine phosphate, une molécule stockée dans les muscles qui permet aux muscles de synthétiser de l’ATP. Ce mécanisme permet de prolonger l’effort jusqu’à 15 secondes (on monte…) !
- Étape 2 : lorsque les stocks de créatine phosphate sont également épuisés, le muscle va synthétiser de l’ATP à partir du glycogène, un glucide complexe stocké dans le foie et dans les muscles qui permet aux cellules de synthétiser de l’ATP. Ce deuxième mécanisme permet de prolonger encore l’effort jusqu’à 90 secondes maximu (toujours plus !)
Mais attention, prenez garde : sans oxygène, la synthèse d’ATP à partir du glycogène va entraîner la formation d’acide lactique !
Dans le muscle, l’acide lactique est rapidement dissocié en lactate et proton H+. Le lactate est ensuite utilisé par les cellules musculaires pour créer de l’énergie lors d’un effort physique intense. Qu’est-ce que cela ? Le lactate est un métabolite intermédiaire indispensable au fonctionnement cellulaire et est donc indispensable au maintien d’un pH (pas celui de l’autoroute hein) propice au fonctionnement musculaire lors d’un effort physique. Le lactate pourra ensuite être utilisé par les cellules pour libérer de l’énergie sous forme d’ATP ou de glycogène.
Contrairement aux croyances populaires, le lactate n’est pas à l’origine de la fatigue musculaire. Et non, c’est l’épuisement des réserves de substrat énergétique (tel que le glycogène) et l’accumulation de métabolites (phosphate inorganique et proton H+) qui en est à l’origine. Surprise !
- Étape 3 : pour poursuivre la contraction musculaire au-delà de 90 secondes, l’ATP devra être synthétisé en mode aérobie (donc en présence d’oxygène) : l’effort ainsi obtenu est d’intensité plus faible mais il pourra durer plus longtemps.
Lors d’un effort bref et intense, tel que les exercices de construction et de développement musculaire réalisés en musculation ou en crossfit, le muscle va donc utiliser majoritairement les 2 premiers mécanismes de synthèse d’ATP, une fois ses réserves épuisées. On espère que vous avez suivi !
Amélioration des performances : Gains de force, explosivité, prise de masse musculaire (hypertrophie)
Bon, on a exposé des faits scientifiques pour comprendre un peu plus la structure de nos muscles et les molécules associées, mais qu’est ce que cela entraîne dans nos performances finalement ?
Et bien, toutes ces choses là !
- Effet sur la force maximale : La créatine aide à augmenter la production d’ATP (vous l’aurez compris), la principale source d’énergie pour les contractions musculaires rapides et intenses. En augmentant les réserves d’ATP, elle permet de maintenir un effort maximal plus longtemps, ce qui conduit à des gains de force significatifs au fil du temps. Rien que ça.
- Amélioration de l’explosivité : La créatine est particulièrement utile pour les efforts explosifs et courts, comme les sprints, les sauts ou les levées de poids lourds. En favorisant une meilleure récupération entre les séries d’exercices intenses, elle augmente la performance dans ces disciplines. Ca s’applique aussi chez nos Crossfiteurs et Gomuscu préférés, évidemment.
- Augmentation du volume cellulaire : L’un des effets les plus visibles de la créatine est la rétention d’eau intracellulaire. Cela donne aux muscles une apparence plus volumineuse en peu de temps, souvent dès les premières semaines de supplémentation. Vous allez vous regarder plus souvent dans le miroir !
- Stimulation de la synthèse protéique : La créatine agit aussi en favorisant un environnement propice à la croissance musculaire, augmentant indirectement la synthèse des protéines dans les muscles. Ce processus aide à l’hypertrophie, c’est-à-dire l’augmentation de la taille des fibres musculaires.
- Impact sur la récupération : La créatine réduit les dommages musculaires induits par l’exercice intense et améliore la récupération. Une récupération plus rapide permet de s’entraîner plus fréquemment, ce qui contribue à une croissance musculaire plus rapide sur le long terme.
- Endurance musculaire : Bien que la créatine soit principalement reconnue pour ses effets sur les efforts courts et intenses, elle améliore également la capacité à répéter ces efforts. Double effet bénéfique, que demande le peuple ? Cela permet ainsi des séances d’entraînement plus longues et plus efficaces, favorisant ainsi une prise de masse musculaire.
- Phase de charge et de maintenance : L’une des stratégies pour maximiser les effets de la créatine consiste à suivre une phase de charge (20g par jour pendant 5-7 jours) puis une phase de maintenance (3-5g par jour). Cette approche permet de saturer rapidement les muscles en créatine et de maintenir des niveaux optimaux pour des gains de masse réguliers. On en parle dans l’un de nos articles dédiés à ce sujet !
Quand prendre de la créatine ?
La fameuse question que tout le monde se pose ! (ou presque)
Il faut retenir ces faits vérifiés et importants :
Avant ou Après ? Telle est la question…
- Avant l’entraînement : Prendre de la créatine avant aide à maximiser les niveaux d’ATP pour les efforts explosifs durant la séance. Cela peut légèrement améliorer les performances pendant l’entraînement.
- Après l’entraînement : Prendre la créatine après favorise la récupération et la recharge des réserves épuisées. Elle s’assimile mieux avec une collation post-entraînement, surtout si celle-ci contient des glucides et des protéines.
- Conclusion : L’impact du timing est relativement faible. Ce qui compte, c’est de prendre la créatine régulièrement. Comme de s’entraîner régulièrement et de s’alimenter proprement régulièrement, finalement amis sportifs !
Fréquence de Prise : Quotidienne
- La prise quotidienne (3-5g) est recommandée pour maintenir des niveaux optimaux de créatine dans les muscles, que ce soit les jours d’entraînement ou de repos. On se l’est déjà dit, on se le répète.
- Phase de charge : Certains optent pour une phase de charge (20g par jour pendant 5-7 jours) pour saturer les réserves musculaires plus rapidement. Certains vont d’ailleurs suivre un plan avec des doses plus élevées pendant les premiers jours, suivi d’une dose d’entretien.
En conclusion : l’essentiel est la constance, plus que le moment précis de la prise.
Y a-t-il un danger à prendre de la créatine ?
On parle d’un sujet qui inquiète autant qu’il divise : finalement, comme pour beaucoup de choses dans la vie, le mieux est de se renseigner et de lire les articles de MaxiSupp !
Sécurité à Long Terme
- La créatine est généralement considérée comme sûre à long terme lorsqu’elle est prise à des doses recommandées (3-5g par jour). Suis la dose, n’abuse pas de la dose et tout ira bien.
- Des études sur plusieurs années n’ont pas révélé d’effets indésirables majeurs sur la santé, y compris sur les reins et le foie, pour des personnes en bonne santé. Cette légende a longtemps perduré (et continue d’ailleurs) dans divers milieux et inquiète plus qu’autre chose.
Publications Scientifiques
- Que disent les études : De nombreuses recherches confirment que la créatine est l’un des suppléments les plus étudiés et sécurisés. Elle n’a montré aucun impact négatif significatif sur la santé. De nombreuses sont d’ailleurs publiquement disponibles, dont sur Internet.
- Quel est l’avis des autorités : Des institutions comme l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) et l’ISSN (International Society of Sports Nutrition) par exemple, valident son utilisation comme complément efficace et sûr, même sur le long terme. C’est dire !
Les risques potentiels (déshydratation, crampes) sont rares et souvent liés à une mauvaise hydratation ou des doses excessives. Rassurés ? On l’espère.
–> On vous en dit plus dans cet article externe !
Effets secondaires de la créatine
- Plusieurs réactions sont possibles : maux de ventre, rétention d’eau, crampes. Une explication simple à la cause de ces effets indésirables est surtout liée à un mauvais dosage et une hydratation insuffisante ! On se répète, mais c’est essentiel de bien comprendre ça.
Quelles sont les contre-indications de la créatine ?
- Hormis pour des populations à risque telles que les personnes ayant des problèmes rénaux spécifiques, ou des personnes sous traitement médical contre indiquant la prise de Créatine, il n’existe pas de contre-indications spécifiques à sa prise. En cas de doute ou de questions, il est ESSENTIEL de consulter un médecin.
Les formes et types de créatines
Différences entre les formes
Parlons un peu des formes existantes et de leurs principales différences. Cela va nous aider à comprendre l’existant mais aussi pourquoi l’un d’entre elle de distingue en particulier…
- Créatine Monohydrate : La forme la plus étudiée et utilisée. Et oui, la fameuse Élue des Créatines ! Très efficace pour augmenter les réserves d’ATP et améliorer les performances, c’est la référence même en matière de créatine.
- Créatine Ethyl Ester : Proposée comme ayant une meilleure absorption, mais les études montrent qu’elle n’est toutefois pas plus efficace que la monohydrate.
- Autres formes : Créatine HCL, créatine malate, etc., qui visent à améliorer la solubilité ou la digestion. Cependant, elles n’ont pas démontré de supériorité claire par rapport à la créatine monohydrate, une fois de plus.
Pourquoi la Créatine Monohydrate est la plus Répandue
Plusieurs critères expliquent cela. Essayons de comprendre ensemble :
- Une efficacité prouvée : De nombreuses études confirment qu’elle est la plus efficace pour améliorer la force et la prise de masse. Un article dédié est disponible sur ce site pour comprendre pourquoi, plus en détail.
- Un coût abordable : La monohydrate est la forme la plus économique, rendant ce supplément accessible pour la majorité des sportifs. Bingo.
- Une sécurité et une fiabilité : Elle est bien tolérée par la majorité des utilisateurs, avec des effets prouvés sur des décennies. On le disait, de nombreuses études ont permis de rassurer sur l’usage de la Créatine, et notamment celle-ci.
–> Un article de chez nous sur la Créatine Monohydrate !
En poudre ou en gélule : la créatine en supplémentation
Et dans tout ça, quel format choisir finalement ? On vous explique ça :
Créatine en Poudre :
- Avantages :
- Moins chère et plus facile à doser selon les besoins.
- Se mélange aisément dans les shakes ou les boissons.
- Inconvénients :
- Nécessite une préparation (mélange dans un liquide).
- Peut avoir un goût ou une texture désagréable pour certains utilisateurs.
Créatine en Gélule :
- Avantages :
- Pratique, pas de préparation nécessaire.
- Idéale pour les déplacements ou ceux qui n’aiment pas les mélanges en poudre.
- Inconvénients :
- Plus chère que la poudre.
- Doses fixes, nécessitant souvent plusieurs gélules pour atteindre les quantités recommandées.
On en conclut quoi ? Que le choix entre poudre et gélules dépend des préférences personnelles : facilité de prise vs flexibilité de dosage et coût. A vous de choisir !
Nutriments et Calories
Est-ce que la Créatine va avoir un impact significatif sur ma diète et mon poids ? Réponse tout de suite !
Créatine et Apport Calorique
- Pas de calories significatives : Et non, la créatine n’apporte quasiment pas de calories, car elle n’est ni un macronutriment (glucide, protéine, lipide), ni une source d’énergie directe.
Impact sur les Besoins Énergétiques
- Prise de masse musculaire : Bien que la créatine elle-même ne fournisse pas de calories, elle favorise l’augmentation de la masse musculaire, on le sait désormais. Or, plus de muscle signifie une dépense énergétique accrue, même au repos.
- Ajustement de la nutrition : Avec l’augmentation de la masse musculaire et de l’intensité des entraînements, il peut être nécessaire d’ajuster l’apport calorique pour soutenir la récupération et la croissance musculaire. Donc adaptez vos repas en fonction de votre progression et de vos suppléments !
En résumé, la créatine ne modifie pas directement l’apport calorique, mais ses effets sur la prise de muscle peuvent exiger un ajustement de la nutrition.
–> Un article de chez nous sur les Effets de la Créatine !
Pour résumer !
Vous l’aurez compris chers lecteurs (vous êtes toujours avec nous ?) : la créatine est un complément incontournable pour améliorer la performance, favoriser la prise de force et la récupération musculaire.
Ses effets sont aujourd’hui bien documentés et reconnus, mais pour en maximiser l’efficacité, elle doit être accompagnée d’une alimentation équilibrée et d’une hydratation adéquate. Pensez-y, c’est important !
Pour ceux cherchant à optimiser leur entraînement, intégrer la créatine intelligemment dans leur programme nutritionnel peut apporter des résultats significatifs.
Assurez-vous de l’utiliser de manière régulière et adaptée à vos objectifs pour tirer le meilleur parti de ce supplément puissant : nous espérons que vous aurez trouver ici les réponses à vos questions ! N’hésitez pas à poursuivre votre navigation pour découvrir les meilleures créatines du marché et des articles plus développés sur les thèmes précédemment abordés !
